Als je van de zomer met een strakke buik op het strand wilt verschijnen is een goede training niet voldoende. Training is essentieel, maar gezonde voeding is misschien nog wel belangrijker. Wat is precies gezonde voeding? Wij hebben hier een aantal basisregels die je kan hanteren om ervoor te zorgen dat de kilo’s spiermassa toenemen en je vetpercentage daalt.

Regel 1: Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn een perfecte bron om af te vallen. De afbraak van eiwitten kost je lichaam veel energie waardoor je verbranding meer stijgt dan bij de verbranding van koolhydraten of vetten. Daarnaast zijn eiwitten essentieel bij het herstel en de opbouw van spiermassa. Wij raden de volgende eiwitrijke producten aan: kip, vis, rundvlees en noten. Probeer Varkensvlees te schrappen van je dieet, omdat varkensvlees niet de beste vetten en eiwitten bevat.

Regel 2: Eiwitshake de simpele oplossing voor voldoende eiwitten
Na je training is het belangrijk dat je de spieren de juiste voedingstoffen (snelle koolhydaten en eiwitten) aanreikt om sneller te herstellen. Dit kan je doen door kort na de training een banaan te eten. Binnen een half uur na de training is het belangrijk om een eiwitshake of een andere eiwitbron tot je te nemen. Hieronder staan 3 eiwitshakes die je helpen om sneller te herstellen:

Direct bestellen

Regel 3: Zorg voor de juiste koolhydraten
Als je verstandig wilt afvallen is het belangrijk om de juiste koolhydraten binnen te krijgen. Goede koolhydraten zijn producten met een lage glykemische index. Dit betekent dat de energieafgifte van het voedsel over een langere periode uitgestreken wordt. Hierdoor krijg je geen enorme piek of dip tijdens de dag. Een piek of daling kan ervoor zorgen dat je veel zin krijgt in een lekker tussendoortje, wat nou juist niet de bedoeling is als je wilt afvallen. Producten met een hoge glykemische index die je moet vermijden zijn: wit brood, witte pasta, aardappelen (uitzondering zoete aardappelen), suikers, ontbijtdrankjes, etc. Wij adviseren om producten te eten met een lage glykemische index, zoals: zilvervliesrijst en quinoa. Deze producten zorgen ervoor dat je niet snel weer honger krijgt.

Voorbeeld Voedingschema:

Maaltijd 1: Een kop gekookte havermout met 1 ei (eigeel verwijderd). En een omelet van 6 eieren (alleen eiwit) met 1 eidooier en 1 snee volkorenbrood.

VoedingschemaMaaltijd 2: 100-150 gram kip een 100 gram zilvervliesrijst en 200 gram gestoomde groenten.

Maaltijd 3: Een Eiwitshake: met 1 schep whey poeder, noten, havermout, water en ijs (Blender). En los daarbij een appel.

Maaltijd 4 (voor de training b.v.): 100-150 gram kip (pittig gekruid), 100 gram bruine rijst, 150 gram gestoomde groenten.

Maaltijd 5 (na de training): Gelijk een banaan of dextrose en binnen een half uur een eiwitshake. Als je thuiskomt gelijk een maaltijd met tilapila filet, zilvervliesrijst of zoete aardappelen en een klein beetje groente

Maaltijd 6: Minimaal een half uur voor het slapen gaan een bak kwark gemengd met whey eiwit (poeder).

Slaap
Probeer de komende maand minimaal 7 uur per nacht te slapen. Het liefst slaap je gemiddeld acht uur per nacht. Voldoende slaap is essentieel voor de aanmaak van testosteron en voor het herstel van je lichaam. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat mensen die niet voldoende slapen eerder vet aankomen, omdat een slecht slaapritme de discipline beïnvloedt. Mensen die minder goed slapen kunnen slechter de verleiding weerstaan van lekkere ongezonde producten.

Bron: fitness-tips.nl/